WEEK 3 Fysiek
INLEIDING
Gezondheid is te verdelen in fysieke gezondheid en mentale gezondheid. Fysieke gezondheid heeft te maken met lichamelijke ongemakken, aandoeningen, ziektes. Hoewel er een duidelijke verdeling is tussen mentaal en fysiek, is er vaak sprake van een overlap. Heb je namelijk veel lichamelijke, fysieke klachten dan kun je daardoor mentale klachten ontwikkelen en andersom is ook mogelijk. Bij het werken aan je fysieke gezondheid denk je waarschijnlijk aan verantwoord eten en voldoende beweging. Echter ook structuur in je leven en genoeg ontspanning zijn van essentieel belang voor een fysieke gezondheid. Mentaal en fysiek zijn twee verschillende termen, maar kunnen niet los van elkaar worden gezien. Fysieke gezondheid en mentale gezondheid hebben namelijk erg veel invloed op elkaar. Beide zijn ze gebaat met een goede balans in je leven van inspanning en ontspanning, met structuur, voldoende sporten of bewegen en de juiste voeding.
WAT IS DE INPACT VAN BEWEGEN OP MIJN GEZONDHEID?
DE BEWEGINGSRICHTLIJNEN.
Maak er een gewoonte van om zitten, staan en bewegen af te wisselen. Probeer het grootste deel van de dag licht intensief te bewegen tijdens je taken, bijvoorbeeld door te stappen op je werk.
Beweeg daarnaast dagelijks een stukje met matige intensiteit: neem bijvoorbeeld de fiets naar het werk. met als doel om dagelijks aan 10 000 stappen per dag te komen.
Gooi je er nog een wekelijkse portie beweging aan hoge intensiteit tegenaan, dan speel je volop de gezondheidskaart uit. Vergeet niet om je spieren ook wekelijks te trainen en zo te versterken.
Elke dag 10 000 stappen zetten gaat moeilijk met een zittende job. Toch is veel zitten echt een aanslag op je lichaam! Niet alleen beweeg je er te weinig door, je lichaam zal snel klachten krijgen zoals rugpijn. Hoe pak je het aan?
BEWEGEN EN GEWICHT
Een gezonde levensstijl met voldoende beweging en gezonde voeding gaat uiteindelijk vanzelf tot een gezond gewicht lijden. Gewichtsbeheersing heeft te maken met een aantal factoren en omstandigheden. De komende weken zullen we het hier nog over hebben. Op het moment dat je werkelijk luistert naar jezelf en je lichaam, is het mogelijk je gewicht beter te beheersen. Beweging is nodig om de energie productie in het lichaam op gang te brengen en te houden.
Het Basaal Metabolisme, oftewel Basic Metabolic Rate (BMR) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. Dit is bij elke persoon anders. Heb je soms het gevoel dat je metabolisme traag loopt of een boost nodig heeft? Dan zijn er enkele dingen die je kan doen om dit te gaan veranderen. Wanneer je heel weinig eet of maaltijden overslaat gaat je metabolisme trager werken. Je lichaam denkt immers dat er te weinig voedsel beschikbaar is en gaat spaarzaam om met energie. Bovendien worden je spieren afgebroken. Daarom is het niet aangeraden om een crash dieet te volgen. Maar om een een goede combinatie tussen beweging en voeding te maken!
GEEN CRASHDIËTEN
Sommige mensen kiezen voor een zéér drastische vermindering van hun energie-opname, vaak geïnspireerd door één of andere dieethype. Zo verliezen ze veel gewicht (waaronder veel vocht) in de eerste weken maar op lange termijn zijn de resultaten hiervan zeker niet beter dan een geleidelijke gewichtsdaling, integendeel. Je kan op lange termijn betere resultaten boeken via de combinatie beweging/matige calorievermindering dan via een sterk verlaagde voedingsinname alleen. Het sporten zorgt er immers voor dat je geen spiermassa verliest (en vaak zelfs spiermassa opbouwt) en geeft je een mentale boost. De toename in spiermassa zal er voor zorgen dat je lichaam strakker zal worden. Het is bovendien heel wat aangenamer als je maar een beetje minder moet gaan eten, dan wanneer je altijd met een hongergevoel rondloopt. Bovendien creëer je gezonde eet- en beweeggewoonten waarvan je de rest van je leven de voordelen kan plukken.
ps: het thema voeding komt er volgende week aan!
Als je gewicht wil verliezen is de beste strategie dus het energieverbruik (sport) optrekken én de energie-inname verlagen. Eet je elke dag 250 kcal minder en verbrand je 250 kcal meer (= 500 kcal verlies per dag), dan levert dit je 500g minder vetmassa op aan het einde van de week (500 kcal x 7 dagen = 3500 kcal = 500 g vet).
Hoeveel is 250 Kcal komt ongeveer overeen met een koek of 2 glazen frisdrank.
RUG KLACHTEN
Platte rust als remedie tegen lage rugpijn?
Helemaal niet. Om chronische lage rugpijn te vermijden, is het net belangrijk om de vicieuze cirkel van rust te doorbreken. Het is van belang om niet te panikeren, mensen zijn snel ongerust als ze lage rugpijn krijgen maar in de meerderheid van de gevallen verdwijnen die klachten spontaan.
Het beste middel tegen rugpijn is blijven bewegen.
Waarom bewegen bij rugklachten?
Een lichaam dat onvoldoende beweegt, vertoont sneller slijtage. De spieren verzwakken, gewrichten worden extra belast doordat de omringende spieren minder belast worden en een slechtere doorbloeding of lymfedrainage zorgt voor een opeenstapeling van afvalstoffen.
Specifieke sporten en stretch- of spierversterkende oefeningen dragen zelfs bij tot een betere stabiliteit van de wervelkolom en werken dus beschermend voor de ruggenwervels. De laatste jaren bevelen heel wat specialisten en kinesitherapeuten pilates aan om de mobiliteit van de rug te verbeteren. Het zou zelfs in bepaalde gevallen rugklachten volledig kunnen doen verdwijnen.
De specifieke stretchoefeningen gecombineerd met kracht tijdens pilates dragen enerzijds bij tot een betere houding en anderzijds tot minder pijnklachten door het versterken van de rompspieren.
KRACH WORKOUT OF CARDIO WORKOUT ?
Wat is krachttraining?
Onder krachttraining verstaan we het werken tegen kracht of weerstand om kracht en spieren op te bouwen. Meestal worden losse gewichten of apparaten als weerstand gebruikt, maar je kunt ook weerstandsbanden en je eigen lichaamsgewicht gebruiken.
Wat is cardio?
Cardiovasculaire training (oftewel cardio) is een soort aerobe training, wat inhoudt dat het zuurstof vereist om de training te beoefenen. Dit type work-out omvat wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, dansen en meer.
Als je hartslag toeneemt, pompt je hart meer bloed en zuurstof door je lichaam om je lichaam van extra brandstof te voorzien. Hoe goed je die zuurstof gebruikt, wordt je aerobe capaciteit genoemd. Je kunt deze met regelmatige cardio work-outs verbeteren.
Tijdens kracht workouts zal jij je kracht opbouwen en je spiermassa vergroten waardoor je gewrichten zal beschermen en minder fysieke klachten zal hebben. Tijdens cardio workouts zal jij je conditie verbeteren waardoor je fitter en energieker zal voelen. Welke training het beste bij je past? Beide! Door de combinatie van kracht en cardio workouts te doen zal jij je gezondheid naar een next level brengen!
KENKO WORKOUTS CARDIO:
FATBURN, ZUMBA, STEP, STRONG BY ZUMBA
KENKO WORKOUTS KRACHT:
SHAPE, POP PILATES, ABS & BOOTY, POWER UP, PUMP IT UP
Breng je conditie of kracht naar een next level:
Wil jij je kracht naar een next level brengen? Volg dan deze plank challenge!
Wil je graag je conditie naar een next level brengen? Volg dan dit start to run schema.
heel vel succes met de nieuwe info!
Het doel van de week : Elke dag 10 000 stappen halen , 1kracht workout per week, 1 cardio workout per week. Doe je dit al? Dan kan je naar een next level met de start to run of plank challenge.
Laat een reactie achter
Je moet ingelogd zijn op om een reactie te plaatsen.
Geef een reactie
Je moet ingelogd zijn op om een reactie te plaatsen.